喝酒可以助眠？ ——酒精助眠的誤區解讀

真相一：酒精促進入睡，但是睡的差

在所有劑量下，酒精都會導致入睡潛伏期縮短，幫助你更快入睡，但是上半場快速入睡後隨著酒精的快速代謝，最後引起後半段睡眠中斷增加，容易出現睡眠淺及多夢，睡眠質量反而更差了。

酒精屬於一類我們叫做「鎮靜劑」的藥物，但鎮靜並不等於睡眠。根據科學研究顯示，這兩件事其實是有很大的差異。在鎮靜的情況下，我們只是關閉腦細胞的放電活動，尤其是大腦皮層中的細胞，而這並不是自然睡眠。事實上在深睡眠中，幾十萬的神經元們會進行同步活動，一起開，一起關，相當於「洗腦」，有助清除腦脊液循環中的代謝物。但是依靠酒精鎮靜後的假睡眠，不僅會影響人們白天的狀態，造成注意力無法集中、白天疲倦等，還可能對於個體的睡眠造成長期的負面影響。

所以說，喝醉可能會讓你快速入眠，但卻不能改善我們睡眠質量，與服用安眠藥助眠不一樣，喝醉反而會讓我們的睡眠狀況下降。

真相二：酒精是「快樂水」，但易成癮及耐受

酒精是一种精神活性物质，影响大脑五种神经递质的分泌，分别是多巴胺（Dopamine）、γ氨基丁酸（GABA）、五羟色胺（Serotonin）、谷氨酸（Glutamate）、內源的阿片（Opioids）。

多巴胺是快樂因子，它產生的效果就跟戀愛一樣快樂。多巴胺同時還是「癮君子，酒精能增加多巴胺濃度，時間長了就相當於天天跟酒精談戀愛了。五羥色胺是動力因子，與抑鬱相關，少了它便動機缺乏、沉默寡言。酒精增加腦內五羥色胺濃度，所以喝了酒有的人會變得思維奔逸、滔滔不絕。至於阿片，它是天然的止痛劑，專治各種痛。酒精能增加內源阿片的釋放，緩解壓力和疼痛。

雖是「快樂水」，但是酒精產生更多的多巴胺、五羥色胺和阿片後，相關的受體容易出現耐受，這意味著你需要喝更多的酒才可以達到原來的睡眠效果及狀態。長此以往，最開始喝酒助眠的你一不小心就掉入了嗜酒的黑洞。

真相三：喝酒會打鼾，增加睡眠窒息

飲酒之後，酒精對人的大腦神經有一定抑制的作用，會降低上呼吸道擴張肌的活動，使喉嚨、舌頭脂肪鬆弛，並會阻塞呼吸道，同時，酒精還會刺激人的喉壁粘膜，導致喉嚨異常充血和腫脹，氣道狹窄，阻止氣流通過喉嚨的氣道，從而不能很好的呼吸。在震動喉嚨的軟組織會發出打鼾聲，影響人們在睡眠中的呼吸，嚴重時可能會導致睡眠呼吸暫停。生活中常常能發現飲酒後睡著便鼾聲大作的人，但是由於缺氧，他們的睡眠質量其實並不好。

長期打鼾會導致身體裡面的生長激素的下降，進而影響自身的生長和發育，同時，打呼嚕還會導致人們不能更好的進入深度的睡眠狀態，第二天精神狀態萎靡不振，影響正常的工作以及生活狀態。

如何睡個好覺

1. 設定一個能堅持住的時間表：每天同一時間睡覺，每天早上盡可能同一時間醒來。建立良好的睡眠規律能幫助你更有精力。

2. 避免午後的刺激物：咖啡因的半衰期很長，也就是至少要6個小時以上才能夠從身體中清除，所以不要在下午半天喝咖啡或者奶茶。

3. 保持每天至少20至30分鐘的運動：研究表明，在早上或者下午運動可以增強夜間的睡眠質量。但是不要在睡前進行劇烈的運動，因為這會升高體溫並激活肌肉，使短時間內更加難以入睡。

4. 營造睡覺的氛圍：為了給自己的身體內部的生物鐘來準備入睡，每天晚上睡前一小時把燈光調暗，營造出睡覺的氛圍。

5. 睡覺前一小時不看屏幕：較暗的燈光可以幫助身體生成褪黑激素來促進睡眠，而智能手機和平板電腦的屏幕則會使褪黑激素的含量降低。長此以往，被手機和平板電腦擾亂的睡眠時間就會損傷記憶，並增加抑鬱、肥胖的風險。

6. 最重要的，不要對此事看得太重：反复擔心自己的睡眠質量，睡不著時常頻繁看時鐘或手機的時間，深呼吸放鬆並相信自己能夠慢慢睡著。