睡眠革命：咖啡因、酒精和安眠藥

由於移動互聯網，讓時刻保持聯繫的想法變成現實，24×7的全天候工作狀態應運而生。而基因的演化卻跟不上時代的快速變化，人們只有依靠咖啡因來刺激神經興奮，依賴酒精和安眠藥來盡快入睡，就這樣一根蠟燭兩頭燒，過度消耗著自己的精力。咖啡因、酒精與安眠藥這三種是現如今影響人們睡眠的最重要的外部化學因素，我們來一一介紹。

咖啡因的機制

咖啡因是一種會讓神經變得興奮、從而驅走疲勞的神經刺激物，是現在全世界最受歡迎的表現增強劑。研究證明，咖啡具有提高靈敏度、反應速度、注意力和耐力的功效。至於它為什麼會讓你變得精神，這就要從腺苷講起。腺苷，是由於細胞代謝而產生的一個副產品，腺苷的積累會使人體覺得困倦，而咖啡因卻能抑制腺苷發揮作用。

體內積累了大量的腺苷，本來應該覺得困，但由於咖啡因的抑製作用，使腺苷發揮不了作用，騙過了身體，從而覺得好像自己還不困。但等到咖啡因被人體代謝掉，腺苷就又會發揮作用，而這個時候你的體內已經積累了更多的腺苷，所以會覺得更困。不止是咖啡和茶裡含有咖啡因，就連運動功能飲料，甚至可樂里也含有咖啡因，當然在國外也有許多含咖啡因的口香糖。

可樂中咖啡因的含量非常低：一聽罐裝330ml的可樂，裡面咖啡因的含量是32毫克，所以要喝13聽可樂才能超過400mg建議值。但這個時候的問題已經不是咖啡因超標了，而是糖嚴重超標了。同樣的，一罐250ml的功能飲料，含咖啡因是50毫克，需要喝8罐才能達到400毫克咖啡因的建議值，但真喝了8罐功能飲料也相當於吃下了100克白糖。因此，很多人在喝美式咖啡的時候都會加糖加奶，這其實都是有問題的。

在2000年之前的實驗研究中，有許多研究證實“咖啡有害身體健康”的結論，但仔細研究實驗中的實驗條件，其實是在實驗過程中沒有控制好變量，沒有去除掉一些無關的干擾因素，比如選取的被試本來就長期大量攝入咖啡因，作息時間不規律等情況。在2010年之後，更多的大規模的實驗研究得出了與之前相反的結論——咖啡不僅不會提高心血管病的發病率，反而會降低發病率。

因此，只要每天控制在400mg咖啡因以內（千萬切忌孕婦要減半），就可以放心大膽地喝，是有益無害的。此外，咖啡因的半衰期是6小時，所以如果晚上喝咖啡或者喝茶，就有可能會影響夜晚的睡眠。因為到入睡的時候，咖啡因還沒有代謝完。換句話說，如果你想晚上睡個好覺，那麼在晚飯之後就不應該再攝入咖啡因。

深度睡眠

說到喝酒，人們首先有一個很大的誤解：喝了酒以後更好睡覺。晚上翻來覆去睡不著，於是藉酒消愁，也有一部分人有晚上喝點酒再睡覺的習慣。喝酒確實能夠幫助入睡，但這其實卻會降低睡眠質量。酒精會打斷深度睡眠，尤其是快速眼動睡眠，讓人的睡眠質量下降。

酒精有很強的鎮靜效果，會讓人入睡更快，但卻沒有辦法進入深睡眠和快速動眼睡眠，因此大腦和身體也就沒有辦法得到很好的恢復。所以，要想真正改善睡眠，不能靠喝酒。但是如果你的主要睡眠問題是入睡困難，可以少量飲酒（比如一兩杯紅酒）來幫助你入睡。

服用安眠藥三原則

第一個原則是， 對於失眠來說，安眠藥並不是治療的首選。

第二個原則是， 如果要吃藥，一定要去諮詢專科醫生，不要自己隨便在藥店買安眠藥。

第三個原則是， 如果你已經在服用醫生處方的安眠藥，則需要按需、間斷和足量地服藥。

總結

今天我們介紹了日常生活中最容易接觸到的對睡眠產生影響的東西——咖啡因、酒精和安眠藥。對待這它們，我們應當保持謹慎。