總是失眠睡不好？教你快速入睡的3大的技巧

如果您曾經與失眠作鬥爭，您可能不想服用安眠藥，想知道不吃藥如何更快入睡的方法。雖然您的特定特徵和需求會影響您的睡眠模式，但練習一些行之有效的方法可能會幫助您更快地獲得安寧的睡眠。

放鬆是快速入睡的關鍵。變得放鬆可以讓你的身心準備好入睡。我們將討論一些有助於促進睡眠的活動，包括冥想、呼吸練習和意象引導。

入睡需要多長時間？

睡眠潛伏期或入睡潛伏期是指入睡所需的時間。健康的睡眠潛伏期通常為 10 到 20 分鐘。這段時間不包括睡前的睡前習慣，如淋浴、刷牙或冥想，而是在你上床後試圖入睡的時間。

美國國家睡眠基金會指出入睡潛伏期在 15 分鐘或以下是健康的，入睡潛伏期在 16 到 30 分鐘之間是相對正常的，但超過 45 分鐘的入睡潛伏期表明睡眠質量差。睡眠潛伏期過長或過短可能表明睡眠健康存在問題。

入睡時間少於 10 分鐘可能表明您睡眠不足。另一方面，入睡時間過長被認為是失眠的症狀並且可能是不健康睡眠的標誌。

睡眠潛伏期也會影響睡眠效率，一個睡眠質量標記，描述了睡眠時間與躺在床上的時間。根據定義，睡眠潛伏期較長的人睡眠效率較低。

許多失眠症患者的一個共同特徵是在試圖入睡時難以消除憂慮。在就寢時間，一個良好的睡眠者可能會迅速從正常的清醒思維轉變為更以意象為導向的平靜狀態。相比之下，失眠的人可能會保持清醒計劃或解決問題，這會阻止他們完全放鬆。同樣難以入睡的人通常會表現出更高的壓力體徵，例如緊張的肌肉、更高的溫度和更快的心跳。

更快入睡的技術通常側重於減少睡前壓力並誘導一種稱為放鬆反應的平靜狀態。放鬆技巧通常包括深呼吸和集中註意力的元素。儘管需要更多的研究，但一些研究表明，這些技術可能有助於緩解疼痛、壓力、焦慮和其他可能干擾睡眠的狀況。

軍人經常有不一致的日程安排和不太理想的睡眠條件，這可能會影響他們的睡眠模式。軍事方法是一種幫助士兵在兩分鐘內入睡的技術。此過程包括以下步驟：

l 採取舒適的姿勢，放鬆臉部的各個部位，例如眼瞼、下巴、嘴唇和眉毛。

l 讓你的手臂放在身體兩側，先放下你的肩膀

l 開始深呼吸以放鬆胸部

l 開始放鬆你的下半身，從臀部向下穿過腿部的每一部分到腳部

l 想像一個寧靜的環境讓您放鬆，例如美麗的鄉村、寧靜的湖泊或您家中舒適的房間。如果您遇到任何侵入性想法，請識別它們並嘗試超越這些圖像。可視化可能有點困難——如果你很難想像出放鬆的圖像，對自己重複一個簡單的短語，比如“不要思考”。

嘈雜的環境可能難以快速實現安寧的睡眠。除了減少任何不必要或煩人的聲音外，您可能會發現聽舒緩的音樂可以幫助您放鬆並阻擋外部噪音考慮準備一個與理想的 10 到 20 分鐘睡眠潛伏期窗口一致的播放列表，並每天晚上收聽，為自己創建一個例程。如果你覺得音樂太分散注意力，有些人還會吹捧白噪音對睡眠的好處。

漸進式肌肉放鬆使用呼吸技術結合肌肉收縮和釋放來緩解身體壓力。通過逐漸鍛煉所有主要肌肉群，漸進式肌肉放鬆旨在促進放鬆。這個過程包括以下步驟：

l 躺在床上，閉上眼睛，開始慢慢地深呼吸和吸氣。

l 繃緊臉部肌肉 10 秒。釋放緊張感並深呼吸幾次。

l 接下來，在放鬆前拉緊你的肩部肌肉 10 秒鐘。深深地吸氣和呼氣。

l 對整個身體的其他肌肉群重複此步驟，從肩膀開始，一直到腳。省略您感到疼痛的任何區域。